Träningsupplägg för VM

Det har tävlats en del under vintern, däribland ban-SM för ett par veckor sedan, men det stora målet återstår ännu. 22-25:e mars kör jag och Jörgen Gustafsson paracykel-VM (tandem) i Rio de Janeiro. Ett världsmästerskap är, frånsett OS, det största man kan få köra så givetvis är vi riktigt taggade för uppgiften! Här kommer ett inlägg om min träningsplan fram till VM.

I och med att jag studerar sista terminen på idrottstränarprogrammet på Högskolan Dalarna och hjälper ett antal cyklister med sin träning via Guided Heroes får jag ofta frågor om hur jag bedriver min egen träning. ”Men kör du de intervallerna då?” ”Vad håller du för puls på distanspassen?”. ”Kör du mycket sexor i gymmet?” Ofta kommer jag med ett ganska tråkigt svar, att det beror på. Vad jag tränar för stunden beror på när på året det är, hur långt det är kvar till nästa prioriterade race och vilka de viktigaste förmågorna är på kommande tävling.

Från VM i Los Angeles förra året

För VM kör vi alla tre grenar (matchsprint, 1 km tidslopp och 4 km förföljelse), men det är utan tvekan 4 km som är vårt huvudfokus. På de korta grenarna kan vi inte hävda oss mot världseliten där det är renodlade sprinters (läs muskelberg) medan vi har fått till det desto bättre på förföljelsen. Det både coola och utmanande med 4 km, där tävlingstiden är ca 4,5-5 min, är att det fodras både aerob och anaerob förmåga för att vara riktigt duktig. Aerobt handlar det om åkstyrka men eftersom distansen är en prolog snarare än ett tempolopp gäller det samtidigt att ha lite pang-pang i påkarna för att kunna köra så högt över tröskeln som möjligt.  

De bästa i sprintgrenarna har inte direkt slarvat med sina knäböj och igångdrag! Försvarande världsmästarparet på sprint och 1 km, James Ball och piloten Matthew "Legs" Rotherham, kör med 64-14-utväxling - det gör inte vi...

Efter SM har jag delat upp min träning i tre kortare block inför Rio de Janeiro. I korta drag är första månaden fokuserad på aeroba förmågor (Vo2max, tröskel och muskeluthållighet) medan andra månaden kryddas med anaeroba pass och explosivitet för att få fart- och mjölksyraförmågorna på plats. Tanken är att först träna förmågor med längre anpassningstid och sedan närmare inpå tävling lägga mer krut på förmågor med kortare anpassningstid.

Block 1 grundträning (2 veckor)

Huvudfokus: nyttjandegrad

Nyckelpass: styrke- och tröskelintervaller (zon 4)

Styrketräning: 10 reps per set

De första veckorna efter ban-SM var jag mån om att hålla nere intensiteten och återgå till grundträning. Eftersom formen kändes god på SM – och med åtta veckor kvar till VM – fanns det ingen anledning att gå på med massa syraträning direkt. Det går inte att hålla formen konstant hög i två månader och mentalt var det väldigt skönt efter ett mästerskap att lägga undan ”grispassen”.

Block 2 Vo2max- och mängdblock (2 veckor)

Huvudfokus: generell höjning av det aeroba

Nyckelpass: Vo2max och distans

Styrketräning: 6-8 reps per set

Blocket som jag är inne i nu bjuder verkligen på kontraster vad gäller intensitet och volym. Först görs en punktinsats för det maximala syreupptaget, vilket för mig innebär fyra stycken Vo2max-pass på fyra dagar. Urtypen av pass då är 3*10 min med 40/20-sek. Gillar de intervallerna eftersom det händer någonting hela tiden. Det går alldeles utmärkt att bygga sina block på t ex 70/20 eller 30/15 också, men personligen föredrar jag 40/20 eftersom det är lättare att hålla räkningen på dem när man kör och vilar en minut åt gången. När påkarna svider av mjölksyra och skallen börjar bli trött vill jag inte hålla koll på halva minuter och 15 sekundare hit och dit…

Från dagens 40/20-block

Flåsträningen följs upp av en vilodag innan planen är tre stycken långpass (zon 2), om vädret i Falun tillåter. Det är lite lurigt med uteträning så här års så det gäller att vara flexibel och ha en plan B för träningen om dagarna består av vargavinter. Som tur är bor jag fem minuter från velodromen så det går alltid att lösa så träningen blir av.

Just att i block först träna Vo2max och sedan mängd finns det goda forskningsbelägg för enligt nedanstående. Jämfört med upplägget i studien kör jag dock en klart kortare mängdfas.

Hela studien finns här

Block 3 toppningsfas (4 veckor)

Huvudfokus: anaerob förmåga

Nyckelpass: intervaller á 30 sek-3 min

Styrketräning: 3-5 reps per set + snabbstyrka/explosivitet

Sista månaden kommer innehålla lite mindre mängd och istället mer fokus på intensitet. När jag och Jörgen tränar tillsammans är ett nyckelinslag våra drag kring 2 km. Det är all-in och lämnar inte någon muskelfiber oberörd… Värdefullt mentalt att genomföra riktigt hårda pass ihop på tandem. När man sitter själv på testcykel och har en halvdålig dag kan det vara nära till hands att vika ned sig, men med gemensam cykel och drivlina vill man inte svika sin cykelpartner när syran slår till. Bland bancyklister och friidrottare är det lätt att tänka att man mestadels tränar på den distans man ska tävla på. Så är det absolut inte. Det är flera fysiska förmågor som ska behärskas och en del i förberedelserna är att köra drygt 50-75% av fulldistansen för att träna på ”överfart”.

Träningen på egen hand kommer bestå av en del hårda block med 30/30 sek och kortare block med 40/20 sek för att få träning i zon 5-6. I och med att anaerob träning är väldigt slitsamt är det dock inte tal om 4-5 sådana pass i veckan – det skulle vara dömt att misslyckas! Det blir även något tröskelpass, en del träning i zon 1-2 och vilodagar för att få till balansen och ha både fräsch kropp och knopp till de tuffa passen.

Jag känner mig trygg med uppladdningen inför Rio. Mycket av strukturen är densamma som inför Paracycling International i höstas då vi blev femma på 4 km förföljelse. Vi vet att vissa pass kommer vara riktigt tuffa, men vi vet samtidigt att vi har kämpat oss igenom denna typ av träning och gjort framteg.

Att göra denna satsning ihop med Jörgen är förjäkla skoj och inspirerande. Vi har tät kontakt, peppar varandra och bollar träningsupplägg. Jörgen är med sin livsglädje och spontanitet helt underbar att umgås med! När vi kör våra intervaller är vi fokuserade och kör så hårt som krävs – i övrigt blir det en hel del skratt ihop.