Nyckeln till bra träning

När det kommer till träning i allmänhet och konditionsidrott i synnerhet pratas det ofta timmar hit och dit. Man jämför sin årliga träningsvolym med andra och det kan låta i stil med: ”Sundby kör 1100 timmar – då måste jag också göra det”. Visst, träningsvolym är en av parametrarna som skapar träningsbelastning och ska man bli riktigt framstående inom cykling/längd/löpning behövs rätt mycket träning, men att tro på magisk effekt för att man spenderar x antal timmar på hojen är att vara naiv. Det intressanta är vad dina timmar består av, att både enskilda pass och träningsperioder har ett syfte.

Träning handlar i grund och botten om att utsätta kroppen för belastning. Storleken på denna belastning skapar dels träningsstimuli (fitness) och dels uttröttning (fatigue) enligt nedanstående modell som ofta används inom träningslära:

Bildkälla: traningslara.se 

Lite förenklat styrs träningsbelastningen framförallt av följande parametrar:

-       Volym

-       Intensitet

-       Frekvens

Hur förhållandet ser ut mellan volym, intensitet och frekvens beror på ett antal faktorer. För oss vanliga dödliga, som sidan om träningen har jobb/studier/”vardagspussel” att ta hänsyn till, är det en omöjlighet att kunna genomföra tre stycken långpass i veckan. Då faller det sig naturligt att till vardags fokusera mer på intensitet och framåt helgen kanske köra distans med polarna.

Förutom att vardagssituationen styr träningsupplägget, är det A och O att klura på syftet med sin träning innan den exakta volymen spikas. Att påstå att mer alltid är bättre är att vara ute och cykla, enligt mig. Om syftet med en vecka är att genomföra ett utpräglat Vo2max-block kan det vara ändamålsenligt med 5-7 timmar den veckan. Då är det intensitet snarare än volym som behövs för att skapa centrala träningsanpassningar. Likaså kan det vara otillräckligt med 15 timmar på en vecka – om du som erfaren cyklist är på utlandsläger och primärt håller passen i zon 2.  Med så låg intensitet behöver en vass tävlingscyklist högst troligen en högre volym för att få adekvata träningsanpassningar på lokal nivå. Alltså, innan det går att uttala sig huruvida ett visst antal timmar är lämpligt, gäller det att veta vad syftet med passet/träningsblocket är.

Att träningen alltid bör ha ett syfte är inte detsamma som att passen jämt behöver styras detaljerat utifrån effekt och puls. Att ta bort wattsiffrorna från displayen, lämna pulsbandet hemma och ta ett rullpass till fiket med finast utsikt uppfyller också ett syfte, exempelvis att få fysisk och mental återhämtning efter ett hårt träningsblock.

Det handlar om att träna bäst, vilket inte nödvändigtvis betyder att man tränar mest.