Motigt

Jag kan inte direkt påstå att cyklingen går särskilt bra just nu. Form som en medelmåttig motionär, noll trainer-motivation och krasslig för ofta har präglat min träning sedan jag drog igång igen efter min off season-period. Idag blev det ännu ett avbrutet pass, det kändes skit på velodromen och jag befarar att jag är på väg att dra på mig nå skit igen (större delen av familjen är krasslig).

Menmen, det är alltjämt LÅNGT kvar till tävlingssäsongen som drar igång i april och två läger á två veckor ska nog göra sitt för formen, både för flåset och för att plocka bort ”dödvikt” på kroppen. 

Drivkraften med träning

Vad är det som gör att jag finner nöje i att träna massvis? Vissa veckor är ju träningsmängden i nivå med ett halvtidsjobb. För mig handlar träning om många olika aspekter, såsom endorfinkickar, mental avkoppling och ett sätt att forma kroppen. Men det är något annat som primärt driver mig, att utvecklas.

Enorm tillfredsställelse

Oavsett om jag hojar eller gymmar har jag samma målsättning; jag vill bli bättre. På cykeln strävar jag efter att köra snabbare och snabbare och med skivstången på axlarna vill jag göra allt för att kunna persa i knäböj. Det är ju detta som är själva grunden med träning. Man utmanar kroppen med olika övningar – i syfte att stimulera till fysisk progression.

Inombords tänker jag inte bara att jag vill utvecklas generellt, utan jag tar nästan alltid hjälp av konkreta mål för vad jag vill uppnå med träningen. Jag kommer ihåg tiden då jag var gymfantast. En sommar bestämde jag mig för att inom ett år klara av 100 kg i bänkpress. När målet sattes fick jag slita enormt med att fixa 80 kg. Ett tufft mål – helt klart – men jag var beslutsam till att fixa det och träningen sköttes dedikerat. Nio månader senare kom det tresiffriga lyftet och mitt jubel hördes nog i hela Maserhallen. Så jäkla nöjd och stoltJ!

Numera har jag inte alltför många gymrelaterade mål. Det mesta kretsar nu kring att bli en bättre cyklist och till 2014 tävla i elitklass. Under den gångna säsongen hade jag bland annat siktet inställt på topp tio-placeringar i seniorklass och vinna någon träningstävling. På Skandis GP grejades en sjundeplats och jag minns mycket väl min första TCT-seger. Det var underbart att få spurta hem ett regnigt race och jag älskade verkligen ruset som gick igenom kroppen när jag kände att jag skulle ta hem det. Som tävlingsmänniska är det en väldig drivkraft att vinna och när man väl vunnit vill man bara vinna mer och merJ!

Jag antar att det ligger i människans natur att det ger tillfredsställelse att utvecklas. När man går i skolan är det gött när betygen förbättras och på jobbet är det väl knappast någon som blir ledsen för en löneförhöjning. Det är helt enkelt trevligt med framsteg – och jag är även i fortsättningen beredd att investera många svettiga och smärtsamma träningstimmar för att bli starkare och snabbare som cyklist. 

Melodin för att lyckas är hårt slit...

...Både på vinterdistanspassen 

...och på svettiga trainerpass

Ett klick för extremcykling

Det här med att cykla riktigt långt verkar verkligen ha blivit en grej. Förra hösten dunkade Henrik Öijer av drygt 60 mil för att ta sig igenom varje kommun i Dalarna, jag och Fredric hojade i 24 timmar och senast var Janne Jakobsson i farten med 100 mil för att samla in pengar till barn i Nigeria. Nu kan det bli något ännu längre, betydligt längre faktiskt!

Öijer har lovat att han ska cykla 2100 km (genom hela Sverige alltså) om hans facebooksida når 2100 ”gilla” innan årsskiftet. Jag hoppas givetvis att detta blir av så in och gilla på:

https://www.facebook.com/Oijersblogg?fref=ts

Fartrekord?

För första gången den här velodromsäsongen blev det ett intensivpass - och intensivt var det allt. Grundupplägget på passet var väl egentligen inte monsterintensivt, men med flera riktiga snabbcyklister på plats blev det ofta ett tempo som fick låren att bränna och lungorna att vända sig ut och in.

Att använda GPS-funktionen i Garmin fungerar inte alls inne i velodromen, det blir bara konstiga sträck på kartan och missvisande fart, så idag testade jag att ha mobilen i bakfickan och köra Strava-appen istället. Redan efter uppvärmningen anade jag att inte heller appen mätte helt tillförlitligt, ett snitt över 50 knyck - på uppvärmningen - är lite väl snabbt. För att inte tala om dagens toppfart; 119 km/h! Haha, tänk om man kunde dra sån toppfart, då skulle man vara rätt giftig i spurten, men tyvärr är jag inte kapabel att dra en kadens på typ 250-300 med 48-16-utväxlingen på lånehojarna.

Favoriten till antioxidanter

Det är inte direkt så att jag proppar i mig massa multivitamintillskott för att få i mig antioxidanter. Faktum är att jag inte käkar några tillskott alls. På sin höjd blir det omega 3-kapslar. Jag tror helt enkelt att jag kan få i mig allt vad min kropp behöver via bra vanlig mat.

Mörk choklad - gott och nyttigt

En favorit för att få i sig antioxidanter är mörk choklad, som både är gott och nyttigt. Ser man till det så kallade ORAC-värdet, en vanligaste angivelsen av antioxidantinnehåll för livsmedel, är choklad med högt kakaoinnehåll ett av de livsmedel som är allra rikast på antioxidanter.

ORAC-tabell:
http://www.matdagboken.se/?p=info&PageID=19

Skitben

Både velodrom och gym igår – det märktes idag! Det fanns inte mycket krut i påkarna idag på velodromen på lördagsmixen. Att benen var rätt kassa blev extra påtagligt när fartvindunder som Fredric Eriksson, Lars Myrberg och Magnus Ekström tryckte på. Själv hade jag ingenting alls att trycka på med. Det får nog bli vilodag alternativt lite bålövningar i gymmet imorgon för att få fräscha ben till nästa träningsvecka.

Passets höjdpunkt; kaffe + giffel

Efter velodromkörningen var jag iväg och hämtade ut dischjulet (Zipp 900) som jag ska ha på min Cervelo P3. 

Go start på dagen

Tidig uppstigning i morse för att avverka ett velodrompass innan jobbet. Att gå upp 05.30 är väl ingen höjdare, men att gå upp för rolig träning är enkelt.

Det går undan på velodromen! 

Passet var bra. Det var aldrig råintensivt, det mest intensiva var väl när veteranvärldsmästaren Lasse Myrberg tog förningar, utan det var ett jämnhögt och fint tempo, typ som en lightvariant av tröskelintervaller. Det är bara SÅ MYCKET ROLIGARE med velodrom än trainer, tiden går verkligen jättesnabbt där inne.

Improviserat after work-käk: mjölk och tunnbröd. Högvärdigt protein och snabba kolisar är fint efter träning.

Nu ska jag jobba ett par timmar till och sedan dra iväg för ett gympass och hämta ett cykelrelaterat paket.

Ingen motivation

De två senaste passen, båda på trainern, har varit allt annat än lyckade. Igår styrkeintervaller och idag en mix av ettor och tröskelintervaller. Båda passen har slutat på samma sätt, att jag har kastat in handduken. Inte för att jag inte har pallat med intervallerna rent fysiskt, utan det har inte fungerat mentalt helt enkelt. Fine, jag är inte i mitt livs form – vilken cyklist är det i november!? – men den största begränsningen är att jag inte har den rätta motivationen för att fixa med trainerpass just nu. Jag börjar tänka på annat, kollar på klockan hela tiden och det slutar med att jag viker ned mig.

Detta har fått mig att bestämma mig för att lägga om träningen, det håller inte att känna sån avsmak för passen som jag känner nu. Att behöva tvinga sig igenom intervaller kostar mycket ”mental energi” och när säsongen väl närmar sig kommer man vara så less på cykling att man nästan spyr när man tänker på det. Hellre aningen sämre tränad och taggad till tusen på Östgötaloppet, säsongen första tävling, än att ha genomfört några extra trainerpass och vara avtrubbad på cykling.

Något som jag däremot tycker är förbaskat skoj är velodrom och det är där jag tänker spendera mina flesta cykelpass framöver. Imorgon blir det ”trärondell” innan jobbet – jag längtarJ!

Tips inför läger sökes

2014 kommer inledas på bästa sätt, nämligen hojandes på varmare breddgrader. Jag och snabbcyklisten Staffan tänkte dra till Gran Canaria i två veckor i början av januari. Kommer bli kalas att komma iväg till värmen för att få massa distansträning, men vi har lite funderingar inför resan. Har aldrig kört läger på GC innan så har inte stenkoll på läget.

Vart ska man bo?

Var kan man hitta billigt boende?

Vilka är de bästa rundorna?

Finns säkert massa fler frågor också inför resan. Vore toppen om ni som har hojat på Gran Canaria kan dela med er av era erfarenheter därifrånJ!

Veckans roligaste

Då så, ny träningsvecka efter gårdagens vilodag. Det ska egentligen vara en hård träningsvecka i mitt periodiseringsupplägg, men har bestämt mig för att köra en ny medelvecka i och med att jag var krasslig förra veckan. Känner mig helt enkelt inte redo för köttiga intervallpass och 17-19 träningstimmar - än. Blir bara bakslag om jag har för bråttom med tuff träning.

Velodrom - roligt och jobbigt! 

Idag kördes veckans roligaste träningspass, ett medelpass på velodromen. Lika bra pass som vanligt med en fin mix av att ta varv och dunka intervaller på 3-4 minuter. Det börjar kännas allt bättre i "trärondellen", framförallt känner jag mig tryggare för varje pass. Det enda jag inte känner mig helt trygg med är när det blir närkamper och "tacklingar". Är inte fullt lika förtjust i det som de rutinerade rävarna på velodromen.

Klara framsteg

Förra träningsveckan, den första efter min off season, levererade jag knappast några watt-siffror som får konkurrenterna att bli nervösa. Idag blev det väl inte heller några monsterhöga siffror på styrkeintervallerna, men det gick i alla fall klart bättre än veckan innanJ.

Veligt värre

Jag hade extremt svårt att bestämma mig för vad jag skulle köra för träning idag. Igår kväll var jag helt inne på velodrom idag och jag hade packat ihop träningsväskan för att bege mig in till ”trärondellen” i Falun. I morse när väckarklockan ringde var jag inte alls lika sugen på velodrom, palla snurra där inne i 3,5h liksom! Nej, det får bli att sova lite till och sen dra ett distanspass ute med racern. Det blev att sussa någon ytterligare timme, och när jag sedan vaknade var jag inte heller sugen på distans ute, var otaggad på ett blåsigt utepass. Nej, träningen fick vänta ett tag. Först blev det att hänga i TV-soffan för att se världens just nu bäste golfare, Henrik Stenson, spela magisk golf. Till slut kom jag fram till att dagens exercis fick bli styrkeintervaller på trainern. I och med sjukdom mitt under veckan har jag missat tre intervallpass så för att i alla fall få in något kvalitetspass denna vecka fick det bli att möblera om i träningsprogrammet och dunka styrkeintervaller idag.

Racern var prydd av en "härlig" cocktail av sand och barr innan passet. Alldeles för skitig och ful för att vara inomhus! 

Efter tvätt. Mycket bättre! 

Dagens pass

5 min uppvärmning

4*4 min (1 min vila) styrkeintervaller

5 min vila

4*4 min (1 min vila) styrkeintervaller

5 min vila

4*4 min (1 min vila) styrkeintervaller

5 min nedvarvning

@320 watt

60-65 kadens

http://connect.garmin.com/activity/405379648# 

Gött att gå framåt

Jag hade helt andra ben på intervallerna än innan. Eller ja, det var ju samma ben – jag har ju inte gått och bytt ut lårmusklernaJ - men styrkan var avsevärt bättre. Jag inledde första körningen på 300 watt, precis som förra veckan. Det var alldeles för lätt, lite utmaning ska det ju allt vara! Det fick bli at justera upp till 310W, vilket även det kändes lite för snällt. Det fortsatte med 315W och slutligen lades ribban på 320W – helt rätt nivå med nuvarande form. Faktum är att det kändes bättre att dra 320W idag än 300W förra veckan, trevligt när man märker sån skillnadJ! Jag kanske kan gå framåt i ganska snabb takt de kommande veckorna i och med att jag startar på en dålig nivå efter mitt cykeluppehåll. Längre fram under vinterträningen hoppas jag kunna dra dessa intervaller på 350W, vilket borde vara realistiskt med tanke på att mitt huvudfokus denna träningsperiod är styrka (styrkeintervaller + gym).

Det är rätt intressant hur ansträngningen upplevs på olika typer av intervaller. Mot slutet av styrkeintervallerna kan pulsen peaka på strax över 90%, men det känns aldrig ”flås-jobbigt”. Jag flåsar inte nämnvärt - låter inte som en valross, Linkan - vilket jag hade gjort om jag avverkat tröskelintervaller på samma effekt och puls med en kadens på 110. Här är det istället muskulärt som den största ansträngningen är. För att prata gymspråk så får man en enorm muskelkontakt – jag känner precis vilka delar av fram- och baksida lår som får slita. 

 Det sliter minst sagt på däcken att köra på trainern, i synnerhet styrkeintervallerna på tungt motstånd verkar få mycket gummi att slitas loss. Bara att plocka fram dammsugen efter avslutat pass...

Härlig höstdistans

Att i mitten av november, årets i särklass tråkigaste månad, bjudas på solsken och över 10 grader är riktigt härligt. Inga konstigheter att köra racer och gött att inte behöva tio lager kläder på sigJ.

Idag fick jag gott om sällskap på rundan. Först mötte jag upp Hasse Carlsson och Anders Östberg. Hasse är ju en rolig prick alltså, det var mycket skitsnack därifrån idag. Det var saker i stil med att han gick upp fem i morse för att dra av ett gäng fyror och att han ikväll skulle iväg och dunka 180 kg i böj. Man kan inte annat än skratta när han är igång med sitt snackJ.

Raka och fina led förbi kanotstadion. I vanlig ordning höll sig Hasse långt bak (längst bak till vänster). Var det möjligen så att taktiken var att spara på krutet till mördarbacken i Mora By?

Vi tre körde en liten sväng om Gustafs och sedan drog vi till Torsång för att möta upp fyra andra cyklister, bland annat Tomas Carlsson, mannen som aldrig bangar en förning på TCT. En riktig slitvarg som har allt annat än ”Northug-taktik” på loppen. Det blev att köra Säter tur och retur för att sedan avrunda passet på Långsjövarvet. Ett mycket snällt pass, både vad gäller distans (82 km) och watt (snitt på 164W). 

Passet

http://connect.garmin.com/activity/404738702

Höstens bästa

Idag var det åter jobb och träning efter ett par dagar med feber och huvudvärk. Normalt sätt innebär fredagar dubbelpass (gym + styrkeintervaller), men att dubbla precis efter sjukdom kändes som en mindre bra idé. Så istället fick det bli att välja ett pass, och då kändes det vettigast att satsa på gymmet, både för att det är snällast och för att jag har hög prioritet på styrka denna träningsperiod.

Något av sjukdomen märkte jag verkligen inte, snarare tvärt om. Jag kände mig fräsch och stark i kroppen. Det gick lätt och kontrollerat att öka på vikterna i böjen och de raka marklyften och i frivändningarna fanns explosiviteten där – go känslaJ! Det kändes som höstens bästa gympass. Att jag kunde öka på beror knappast på att jag har blivit 10 kilo starkare, man blir inte så mycket starkare från vecka till vecka, utan det handlar snarare om att tekniken sitter allt bättre så att jag vågar lägga på mer vikter. Sedan är det nog så att jag kan öka snabbt tack vare det så kallade muskelminnet. Förr gymmade jag nämligen 4-5 dagar/vecka och i och med att jag var uppe på rätt skapliga vikter då har jag lättare att göra framsteg nu.

Dagens enda utrustning: skivstång och viktboll

Dagens pass (3-6 reps i alla skivstångsövningar)

5 set djupa knäböj – superset – 5 set fällkniven

5 set frivändningar – superset – skivstångsrodd

5 set raka marklyft – superset – rotationer med vikt

Vevparti till salu

Efter mitt köp av Power2max-vevparti har mitt Dura Ace-vevparti blivit liggande. Det är ett för fint vevparti för att inte användas. För 2000 kr blir det dittJ!

Till annonsen:

http://happymtb.org/annonser/index.php?page=view&id=107094

Kvällens TV-tips

Jag mår klart bättre idag, nu har både febern och huvudvärken släppt, så imorgon blir det jobb och en sväng i gymmet. Skönt att det endast var tillfälligt! Som träningsälskare är det riktigt segt att inte kunna få kickarna som det innebär att utmana kroppen på sina pass.

Idag blir det dock ingen träning. Kvällen kommer att spenderas i TV-soffan och jag vill passa på att slå ett slag för ett av mina absoluta favoritprogram: ”I huvudet på Gunde Svan”. Jag gillar inte bara programmet för att Gunde råkar vara dalmas. Han har, med sin fantastiska idrottsbakgrund, en otrolig förmåga att identifiera sig med och ställa rätt frågor till atleterna som han utmanar. Dessutom är det skoj att se vilken enorm tävlingsmänniska Gunde Svan är. Där ligger till och med jag i läJ!

Klockan 20.00 på TV4 är det som gäller

Ofrivilligt uppehåll

Träning de kommande dagarna är bara att glömma. Har dessvärre gått och blivit sjuk. Det är främst feber, värk och så känner jag mig allmänt låg. Misstänkte igår kväll att det var något på gång. Var jäkligt frusen och så hade jag sån där värk som man bara får när man är krasslig. Nattens sömn blev skit och när jag tog tempen i morse var det helt riktigt kring 38 graderL.

Surt så klart, men inte ett dugg konstigt i och med att de flesta här hemma är/har varit sjuka på sistone. Bara att gilla läget och ta´t lugnt tills det känns helt bra i kroppen. 

Börjar ta sig

Efter gårdagens vilodag var det åter dags att träna och inleda medelveckan i mitt träningsprogram. Nu stundar sex raka träningsdagar med totalt sju pass, varav sex cykelpass och ett gympass. Veckans mest högintensiva pass fick bli inne på velodromen – och nog blev det stundtals åka av därJ!

Aerohjälm och aerotröja - är man inte snabb själv får man i alla fall se till att ha snabb utrustning! Dock saknades en åtgärd för att känna sig snabb, nämligen att raka benen...

Förra veckan gick väl inte direkt till historien som den bästa träningsveckan i mitt liv, men det går liksom inte att förvänta sig tipp-topp form efter sin off season-period. Det handlade mest om att åter vänja kroppen vid cykling. Kvällens velodromkörning var det tredje passet inne på ”trärondellen” sedan förra vintern och för första gången kändes det rätt skapligt. Det betyder knappast att jag kände mig i slag – jag kände mig bara starkare än de senaste två passen som kändes katastrofala.

Vi var en alldeles lagom stor grupp, 12-13 cyklister, och på de flesta intervallerna blev vi indelade i två eller tre olika gäng utifrån fartambitioner. Allt som oftast fick jag sällskap av riktiga fartfantomer, bl a en av världens bästa MTB-åkare, Jenny Rissveds, Borlänge CK:s svar på Cancellara, tempohästen Patrik Moris och Magnus, som tog några brutala förningar som nästan fick mina lungor att hoppa ur bröstkorgen. Det gick väl an, mestadels på vilja, fram till sista intervallen, men när Moris gasade på där framme fanns det inget annat än att kasta in handduken. Alltså när han har fått upp farten är det ingen lek vill jag lova! Men det var i sig ingen nyhet. Jag vet ju att tempot brukas kunna stegras på TCT-loppen när Moris ligger i spets…

Sammanfattningsvis ett riktigt roligt pass och gött att kunna urskönja viss progression från tidigare pass. Imorgon kommer det med all säkerhet inte alls bli lika kul, för då ska det nämligen gnetas styrkeintervaller på trainern. Menmen, även de intervallerna behövs för att göra mig till en bättre cyklist så det är bara att bita ihop och köra järnetJ!

Precis gjort klart med köp av denna tempocykel från monsterspurtaren Jonas Ahlstrand. Blir denna Cervelo P3, fast utan hjulen. Tanken är väl att försöka komma över en disc på sikt också, både för att det sparar några sekunder och även för det fräna ljudets skull. Det känns jäkligt bra att ha en tempojonne nu, särskilt till etapplopp som Hammarö 3-dagars då det både ska köras prolog och tempo. 

Cyklingens ABC

Som cyklist finns det massvis med olika typer av pass och har man lite ambitioner med sin cykling så är det en god idé att tänka igenom sitt träningsupplägg och ha ett syfte med de flesta passen. Här följer en genomgång av typiska cykelpass.

Distans

Upplägg: 3-7 timmar i jämnt tempo

Intensitet: 60-70% av maxpuls

Syfte: uthållighet, förbättrad fettförbränningsförmåga och legitimera godfika

Beskrivning: Kanske det behagligaste cykelpasset, under förutsättning att man inte bonkar mot slutet dvs. Ett ganska lågt och skönt tempo som hålls i ett antal timmar. Det vanligaste misstaget är att trycka på alltför mycket på dessa pass och slita mer än nödvändigt på kroppen. Kör man för hårt på de lätta passen kan man inte köra tillräckligt hårt när det väl är dags för hårda intervallpass… Jag kör nästan alltid på lillklingan på distans, bl a för att minska risken för ett för högt tempo. Fika hör till distanspass så se till att hitta ett trevligt fik längs vägenJ!

Styrkeintervaller

Upplägg: ex 6-15*4 min (1 min vila)

Intensitet: svårt att ange i puls

Syfte: cykelspecifik styrka

Beskrivning: Det finns många typer av styrkeintervaller, men personligen trivs jag bäst med en intervallzon på 4 minuter följt av 1 minuts vila. Det intressanta på dessa intervaller är egentligen inte hur pulsen blir, utan det är snarare fokus på att dra riktigt tunga växlar (kadens på 55-65 ungefär). Är lättast att köra inomhus på testcykel/trainer, om man inte råkar ha någon lång backe i sin närhet som passar för detta ändamål. Kan också utföras som styrkefyror, 4*4 min, med all in-satsning på varje intervall.

Tröskel-/tempointervaller

Upplägg: 4-10*8-9 min (1-2 min vila) tröskelintervaller alt. 1-3*20 min (3-5 min vila) tempointervaller

Intensitet: 80-90% av maxpuls

Syfte: förbättra åkstyrkan

Beskrivning: Konditionsfenomenet Johan Lindgren introducerade tröskelintervaller för mig för två år sedan och dessa har verkligen hjälpt mig att utvecklas som cyklist. Oavsett tidpunkt på säsongen försöker jag få in minst ett tröskel-/tempointervallpass i veckan. Intensiteten liknar ofta hur intensiteten brukar vara på tävlingar. Man ligger och kör på hårt – utan att dra på sig mjölksyra. Se till att hitta ett tempo där du kan behålla samma fart/effekt genom hela intervallen. Börjar det brännas i benen är det läge att gå ned i tempo. Tempointervallerna á 20 minuter fordrar extra mycket motivation och jag föredrar att köra dem utomhus för att inte plågas ihjäl av tristess på trainern.

”Fyror”

Upplägg: 4*4 min (4 min vila)

Intensitet: >90% av maxpuls

Syfte: höja Vo2-max

Beskrivning: Oavsett dagsform är fyrorna ett rent helvete. Det är full satsning från första till sista tramptag som gäller och efter ungefär 1,5-2 min brukar det kännas överjävligt – då är det bara att köra resten på vilja! Varför utsätter vi oss cyklister för dessa diaboliska intervaller då? Först och främst är det kanske för att vi är ett knasigt släkte, men framförallt för att det är ruggigt bra intervaller för att förbättra en viktig fysisk förmåga, det maximala syreupptaget.

Korta hårda intervaller

Upplägg: 4*30 sek-2 min

Intensitet: >90% av maxpuls

Syfte: bl a boosta formen

Beskrivning: Är det en superviktig tävling om två veckor? Då är det kanske läge att börja fokusera på korta och högintensiva pass för att kunna stå på startlinjen med bästa möjliga form. Korta anaeroba intervaller tycks ha bäst effekt på de så kallade fitness-nivåerna. Min absoluta favorit är intervallerna på 30 sekunder, som jag brukar sprida ut på ett rullpass på 1-2 timmar. Vilan mellan intervallerna kan vara allt från någon minut och uppåt.                

Igångdrag

Upplägg: 5-10*5-10 sek (5-10 min vila)

Intensitet: för korta intervaller för att anges i puls

Syfte: explosivitet, spurtförmåga och vinna prestigefyllda skyltspurter i cykelgänget

Beskrivning: I mer vardagliga termer är det i princip korta spurter. Man kan alternera mellan olika tunga växlar och ibland spurta på platten och ibland i slakmotor. Det absolut roligaste är helt klart att köra det som skyltspurter när man är ett gäng på distanspasset (Roberth, vem tar Kåtila-skylten 2014J?). Se till att hålla vilan lång så att du kan spurta med fräscha ben och fulla förråd av kreatinfosfat.

Givetvis finns det betydligt fler passtyper än så här och det går även utmärkt att kombinera dessa pass, såsom att man avrundar distanspassen med lite igångdrag eller styrkeintervaller. Vad man bör satsa på för pass beror dels på vilka styrkor/svagheter man har som cyklist och dels när på säsongen det är. Generellt är det vanligt att fokusera på distans och styrkeintervaller under försäsongen och ju närmare tävlingssäsongen man kommer, desto större fokus på anaeroba inslag. Och kanske framförallt; kör pass som du tycker är roliga. Om jag skulle köra tempointervaller sex dagar i veckan på trainern skulle jag garanterat sluta med cykling inom en månad pga tristess! 

Lycka till med träningenJ!

Frihetskänsla

Dagens distanspass var blott andra uterundan efter 24 timmarscyklingen för nästan en månad sedan. Jag hade nästan glömt bort den gudomliga känslan av att sväva fram med den bästa racern jag kan tänka mig, min älskling S-Works Venge, i ett behagligt distanstempo. Verkligt njutbart, trots att tråkiga november inte är den typiska njutarmånaden för en cyklist. Det landade på 82 km, en mjukstart på distansträningen.

Det är inte direkt kort-kort som gäller så här års! Bara att klä på sig allt är ett halvt projekt 

Den härliga cykelkänslan infann sig åter när jag kom ut på vägarna. Det blir liksom aldrig någon riktig cykelkänsla av att montera upp racern på trainern. På tristessapparaten (läs trainern) är det flera dimensioner som försvinner. Stående cykling lämpar sig ej, det lätta sidledsgunget försvinner och någon fartkänsla existerar ej. Jag njöt i fulla drag av flyta fram med Vengen – så gött! Just på distanspassen går det verkligen att ha det härligt. Tempot är makligt och man kan ta in alla miljö- och luktintryck. Det är en genuin frihetskänsla och det hela kan kännas lite meditativt; alla tankar på vardagsbekymmer, jobb etc. är som bortblåsta uppe på sadeln. Livskvalité helt enkeltJ!

Runn runt är grejer det! 

Strax innan jag kom till Torsång, pärlan vid Dalälven, mötte jag Peter Snell. Om jag känner honom rätt så var typ oddsen 1,05 gånger pengarna på att han hade stannat till för en fika vid Torsångs Café, alla cyklisters favoritfik. Han vet liksom hur man sätter guldkant på distansturerna! Att möta Peter fick mig att tänka på hur fint det skulle sitta med en Torsångsfika, men först fick det bli att snurra runt Runn (vägen över Olsbacka), vilket är en av de bästa rutterna här i krokarna. Denna körning är relativt kuperad, i synnerhet mellan Olsbacka och Främby, och det är helt fantastiska vyer kring Runn. Jag höll mig till ett snällt distanstempo, men kryddade det hela med 6-7 igångdrag. Som bäst blev det 1264 watt, vilket känns helt okej med obefintlig form och slitna ben från gårdagens dubbelpass. Det ska bli spännande att se maxwatten till säsongen när man är i slag, det vore fint om det går att trycka 1500-1600 watt dåJ!

Morotskaka och kaffe latte i Torsång. Nu skulle polaren Tomas ha varit med! 

Imorgon blir det distans igen. Har dock ej bestämt mig för om det blir att rasta racern igen eller dra iväg till "trärondellen" (läs velodromen). 

Dagens pass

http://connect.garmin.com/activity/401769921

Dagens dubbel

Nej, jag syftar inte på något travtips. Det närmaste jag kommer hästar är väl om jag översätter det utförda arbetet i gymmet och trainern till hästkrafter. I så fall kan jag säga att dagens styrkeintervaller låg på drygt 0,4 hästkrafter. Med dagens dubbel menar jag helt enkelt att det blev ett dubbelpass ikväll, först en sväng i gymmet och direkt efteråt, á la Bella-style, hem för ett gäng styrkeintervaller. Jag kan räkna med mosiga ben imorgon på distanspasset…

Det var precis som jag trodde mycket folk på Friskis & Svettis ikväll. Rätt säker på att det är den populäraste anläggningen i Borlänge – och det förstår jag! Det är ett riktigt fint gym efter renoveringen, stortrivs verkligen där! Egentligen har jag inte så höga krav på ett gym. För mig räcker det i princip att det finns skivstänger, hantlar, bänkar och TRX-band så har jag det jag behöver för att piska musklerna. Innan passet stötte jag ihop med Mr PK Möbler, Peter, och Mr hålla-låda-på-TCT-avslutningarna, Hasse. De var på väg därifrån och när jag hade två pass kvar fick jag höra att det skulle tas någon fredagsöl.

Tro inte att jag är någon gymbög som ”discogymmar” när jag är i farten. Inga övningar alls för bröst och armar! Nej, mitt fokus ligger på stora övningar som involverar ben, bål och rygg. Gemensam nämnare för alla mina övningar är att de ska ta på bålen. Jag hoppas att min styrketräning ska göra att jag klarar mig från ryggsmärtor och att det ska gagna min spurt.

Redo för böj och hantelrodd

Det tar sig allt i gymmet lär jag säga. Tekniken börjar sitta allt bättre i knäböj så kunde gå upp på tresiffrigt idag. Med knäböj menar jag inte att stå i Smithen och gå ned 5 cm – max – utan det är ”ass to the grass” som gäller med fri skivstång. Finns ingen bättre övning! Och i frivändningar blev det nytt pers, 62,5 kgJ.

Gympasset:

5 set djupa knäböj – superset – hantelrodd

5 set raka marklyft – superset – TRX, raka

5 set frivändningar – superset – TRX, sneda

Mer styrka

Det fick bli lite mer stryk för benen när jag kom hem. Bara att svida om till vadderade lycrabrallor och inta trainern för styrkeintervaller. Benen hade inte hunnit bli griniga efter knäböjen och de raka marklyften så kunde mata på som i onsdags på omkring 300 watt på intervallerna. Ställde in så att jag kunde se kadensen idag och nu lade jag mig på 60-65 varv/min – inte på 75 som i onsdags.

Konsten att matcha ihop färgerna. En svart-grön racer förtjänar givetvis brallor och flaska i samma färg! 

Styrkeintervaller:

5 min uppvärmning

6*4 min (1 min vila) styrkeintervaller @300W

5 min nedvarvning

http://connect.garmin.com/activity/401506759

Efter passen fick det bli fredagsöl för mig också. Skål, Hasse! 

Ride clean

Cyklingen är , tyvärr, väldigt förknippad med doping. Så fort jag berättar för någon att jag är cyklist brukar doping komma på tal. Skittråkigt att det är så verkligen. Det gör ju att sponsorer drar sig för att pumpa in pengar i sporten och så fort någon når framgång misstänkliggörs denne. Min syn på doping är i alla fall självklar: jag är helt emot det. Som Roberto Vacchis kampanj anger: "Ride Clean"

Det finns många skäl för att inte dopa sig. Det är fel idrottsmoraliskt att trycka i sig preparat i prestationshöjande syfte och det är i allmänhet hälsofarligt också. Det är faktiskt ofta hälsofarligheten som avgör om ett preparat dopingklassas eller ej. Ta kreatin, till exempel. Det finns en uppsjö av studier som påvisar att kreatin är prestationshöjande, men då tillskottet är ofarligt att inta är det tillåtet.

Det främsta skälet, som jag ser det, mot doping är ändå ett annat. När jag kollar mig i spegeln vill jag kunna göra det med gott samvete. När jag kliver upp på prispallen vill jag kunna blicka tillbaka på all hård träning jag avverkat och veta att framgången till 100% kommit tack vare hårt och målinriktat arbete - inte genom suspekta preparat. Jag skulle inte kunna känna någon genuin stolthet över en seger om jag vet med mig att jag fuskat!

RIDE CLEAN!

Stabilt och tvärstopp

Första åkstyrkepasset på länge. Dels har jag ju haft cykeluppehåll i tre veckor och dels så körde jag inte särskilt mycket tempo-/tröskelintervaller mot slutet av säsongen. Det var kanske lite hybris att ge sig i kast med tempointervaller á 20 minuter, men jag tänkte; vafan, hur svårt kan det vara!?

Dagens pass

7 min uppvärmning

20 min tempointervall, 280W, 110-kadens

8 min tröskelintervaller, 270W, 110-kadens

7 min nedvarvning

http://connect.garmin.com/splits/401115849 

Monterat och klart, dags att ta sig an tempointervaller

Sån skillnad

Vad gäller tempo- och tröskelintervaller finns det lite olika sätt att genomföra dem. Vissa kör dem exakt på sin tröskelsyratröskel medan jag håller mig en liten bit under tröskeln. För första intervallen tänkte jag att 280W borde vara en bra nivå – och det var det. Jag ville köra safe för att kunna genomföra intervallen på ett stabilt sätt. Det gick egentligen galant hela vägen, blev aldrig toktrött, men mentalt är det ingen lek med tempointervallerna alltså! Att sitta och stirra in i en vägg i 20 minuter – på en konstant belastning – är onekligen en prövning. Det är sån skillnad att göra detta under säsongen och hålla till utomhus. När det är säsong finns det alltid tävlingar inom en snar framtid, så motivationen är tipp topp och det är en helt annan grej att hoja utomhus. Under sommaren kunde det hända att det blev någon tempointervall på 70-80 min, inga konstigheter. Men nu – sittandes på en trainer i tråkiga november och med fem månader till tävlingssäsongen – är det kämpigt mentalt. Man kollar på tiden med jämna mellanrum och när man tror att det gått en minut har det gått 10 sekunder.

Hur som helst, första intervallen gick fint. Tre minuters vila och på´et igen. Nu gick det inte alls fint. Pulsen rusade snabbt iväg och jag kroknade per omgående. Det var inget annat att göra än att avbryta intervallen, det hade inte räckt med järnvilja för att härda ut i 16-17 min till. Efter lite ny vila fick det bli en tröskelintervall och ribban sänktes till 270W.

Antar att det är helt naturligt att det blir så här. Är ju inne på min första cykelvecka efter uppehåll från cyklandet och formen är allt annat än toppad. Det är bara att kämpa på och anpassa intervallerna utifrån dagsformen så kommer det att bli skitbra på sikt. Cykelmässigt ser jag verkligen fram emot januari. Som planen ser ut nu blir det två veckor på Gran Canaria innan skolan drar igång. Massa distans och jobba upp en respektabel cykelbränna – det är grejer detJ!

Nog om min egna cykling. Firefighters Upsala CK håller för fullt på att rusta inför säsongen och det har presenterats flera riktigt spännande värvningar. Det var kanske inte alltför överraskande att Alexander Wetterhall skulle presenteras, men ack så skoj med en så meriterad värvningJ!

http://www.unt.se/sport/stjarnnamn-forstarker-upsala-ck-2686000.aspx

Nu ska det ses på I huvudet på Gunde Svan, ett mycket sevärt programJ!

Klart bättre!

Jag kände faktiskt redan på jobbet idag att kvällens trainerpass skulle bli rätt lyckat. Som brevbärare – med x antal trappuppgångar att dela ut post i – känner man hur dagsformen är. Idag kände jag mig energisk och lätt i steget så känslan var att jag skulle ha skapligt krut i påkarna när det var dags för styrkeintervaller.

Dagens pass

5 min uppvärmning

4*7 min (1 min vila) styrkeintervaller, 290-300W

5 min nedvarvning

http://connect.garmin.com/activity/400746726 

Jag tror och hoppas att mitt Power2max-vevparti med Rotor 3D+-vevar kan hjälpa mig med träningen och göra mig till en bättre cyklist i förlängningen. 

I och med att jag nyss har inskaffat Power2max har jag ingen vidare koll på hur jag ska ligga i effekt på olika typer av intervaller. På första styrkeintervallen testade jag att lägga mig på 280W, vilket visade sig vara för lätt. Därefter ökade jag upp till omkring 300W, vilket kändes bra och stabilt fram till sista intervallen. Då började krafterna sina och jag fick bita i redigt för att ta mig igenom intervallen.

På sista intervallen, när jag var allt annat än stark, fanns det bara en sak i skallen: Gainomax. Fy tusan vad gott det skulle bli att svepa denna! Det är väl så att de primitiva människoinstinkterna triggas igång när man börjar bli trött och då är mat och godsaker något som står högt på agendan. När jag går mig tom på distanspass kan jag få galna frossningar efter cola, godis och pizza...

Är helt klart nöjd med passet. Krafterna fanns där och jag hittade en lämplig watt för dessa styrkeintervaller. Dock måste jag lassa på mer motstånd till nästa gång. Såg i Connect Garmin att jag låg fel i kadens (tramptag/min). Det låg ofta kring 75, vilket är för högt! På styrkeintervaller bör det snarare vara kring 60-kadens så nästa gång får jag vrida upp motståndet något/några snäpp på min Tacx Booster. 

Tips på bra träningsapp

Polaren Robin i UCK tipsade mig om en riktigt rolig träningsapp i våras. Den heter Strava och är avsedd för cykling och löpning. Precis som med till exempel Connect Garmin laddar man upp sina träningsfiler, men enligt mig är Strava helt outstanding.

Man kan följa andra idrottare och få inspiration av hur de tränar. Men framförallt, det här med KOM (King of Mountain) är bara så peppande och skoj! I Strava kan man skapa olika segment, dvs. utvalda sträckor, där man klockas och tävlar mot andra som använder Strava. Det kan vara allt från korta stigningar till längre temposträckor och de bästa tiderna bildar en rekordlista. Målet är givetvis att plocka så många KOM som möjligt, alltså att vara snabbast på ett segment. Den allra bästa känslan är helt klart att plocka rekord från folk man känner.

Jag säger som Janne Jakobsson, att det bara är värt att gå för KOMs i medvind. Vissa pass, istället för att köra intervaller, letar jag efter intressanta segment som ligger rätt i vind och sen är det bara att sticka ut och gå all i jakten på rekord, riktigt motiverande!

Strava finns både som app och i webbversion.

www.strava.com

Vilken prestation!

Rubriken syftar knappast på mina fyror som jag körde på trainern idag. De gick nämligen sämst. Gick ut för hårt på första intervallen – lika IQ-befriat som alla idiotförningar på Hammarö i år – stumnade totalt och efter 1,5 intervall kastade jag in handduken. Det enda jag kan vara nöjd med är att jag fick till uppvärmningen fint, alltid nåt! Verkar ha hittat att 280-290W är en perfekt nivå för mig att köra tröskel-/tempointervaller på med nuvarande (usla) form. Kommande pass ska jag påminna mig själv både en och två gånger att hålla igen, hellre 10 watt för låg än för högt så att jag kan genomföra passen som planerat. Särskilt nu på lätta veckan – med allt annat än god form – finns det ingen anledning att gå för all time high-watt!

Wow Janne!

Nog om mitt misslyckade pass. Under helgen har en cykelbekant, årets TCT-mästare Janne Jakobsson, stått för en helt otrolig prestation. Han har på 66 timmar skrapat ihop hela 100 mil, galet bra alltså! Hans bedrift får Vätternrundan och min 44 mila-runda åt Friends att framstå som rena kortdistanspassen.

Varför genomförde då Janne denna ultradistanscykling? Jo, för att samla in pengar till behövande barn i Nigeria. Han har tidigare adopterat en grabb därifrån och snart ska han ned igen för att få en flicka. På resorna har han sett hur eländiga förhållandena är i Nigeria och vilket enormt behov det finns av hjälp. Jag har skänkt 100 kr till Jannes insamling – gör det du ocksåJ!

Info om insamlingen:                    

https://www.facebook.com/events/418134238288047/425532750881529/?notif_t=event_mall_reply

Tidningsartikel om bedriften:

http://www.dt.se/nyheter/borlange/1.6454882-han-klarade-100-mil-pa-cykel-pa-tre-dygn

Träning framöver

De tre senaste veckorna har varit hellugna på träningsfronten. Träningsdosen har endast legat på 3-5 timmar i veckan, vilket kan jämföras med 15-20 timmar när det är som mest. Passen har främst bestått av gym och löpning. Syftet med denna off season-period har varit att återhämta kroppen och kanske framförallt knoppen. Rent fysiskt går det säkert att köra rätt hårt året om, men mentalt bränner man sig om träningen är superseriös 52 veckor om året. Jag har fått tid att se tillbaka på säsongen som har gått och fundera på min satsning till 2014 samtidigt som löpningen, som verkligen inte är någon passion för mig, har fått mig att längta enormt mycket efter cyklingen. Nu är jag redo igenJ!

Styrka och uthållighet

Jag kommer inte avslöja mitt exakta träningsprogram för de kommande sex veckorna, men jag kan i alla fall säga att jag, precis som tidigare, kommer periodisera med lätta, medelhårda och hårda träningsveckor. Detta är ett beprövat upplägg för cyklister och inför de två senaste säsongerna har jag tillämpat denna periodisering med goda resultat.

Mitt primära fokus kommer ligga på styrka och uthållighet för denna period. Styrka främst genom styrkeintervaller och gym och uthållighet genom distanspass, både på crossen och velodromen. Det kommer bli ytterst lite träning på ”rött”. Visst kommer jag slänga in något högintensivt pass ibland för att inte glömma bort Vo2-max helt, men det är först när tävlingssäsongen börjar närma sig som det blir regelbundna pass med mjölksyra sprutande ur öronen. Idag ska jag dock göra ett undantag. Jag tänkte nämligen dunka fyror på trainern, mycket för att få ingångsvärden på hur watten ligger nu när jag inleder preppandet inför 2014.