torsdag 15 februari 2018

Träningsupplägg för VM

Det har tävlats en del under vintern, däribland ban-SM för ett par veckor sedan, men det stora målet återstår ännu. 22-25:e mars kör jag och Jörgen Gustafsson paracykel-VM (tandem) i Rio de Janeiro. Ett världsmästerskap är, frånsett OS, det största man kan få köra så givetvis är vi riktigt taggade för uppgiften! Här kommer ett inlägg om min träningsplan fram till VM.

I och med att jag studerar sista terminen på idrottstränarprogrammet på Högskolan Dalarna och hjälper ett antal cyklister med sin träning via Guided Heroes får jag ofta frågor om hur jag bedriver min egen träning. ”Men kör du de intervallerna då?” ”Vad håller du för puls på distanspassen?”. ”Kör du mycket sexor i gymmet?” Ofta kommer jag med ett ganska tråkigt svar, att det beror på. Vad jag tränar för stunden beror på när på året det är, hur långt det är kvar till nästa prioriterade race och vilka de viktigaste förmågorna är på kommande tävling.

Från VM i Los Angeles förra året

För VM kör vi alla tre grenar (matchsprint, 1 km tidslopp och 4 km förföljelse), men det är utan tvekan 4 km som är vårt huvudfokus. På de korta grenarna kan vi inte hävda oss mot världseliten där det är renodlade sprinters (läs muskelberg) medan vi har fått till det desto bättre på förföljelsen. Det både coola och utmanande med 4 km, där tävlingstiden är ca 4,5-5 min, är att det fodras både aerob och anaerob förmåga för att vara riktigt duktig. Aerobt handlar det om åkstyrka men eftersom distansen är en prolog snarare än ett tempolopp gäller det samtidigt att ha lite pang-pang i påkarna för att kunna köra så högt över tröskeln som möjligt.  

De bästa i sprintgrenarna har inte direkt slarvat med sina knäböj och igångdrag! Försvarande världsmästarparet på sprint och 1 km, James Ball och piloten Matthew "Legs" Rotherham, kör med 64-14-utväxling - det gör inte vi...

Efter SM har jag delat upp min träning i tre kortare block inför Rio de Janeiro. I korta drag är första månaden fokuserad på aeroba förmågor (Vo2max, tröskel och muskeluthållighet) medan andra månaden kryddas med anaeroba pass och explosivitet för att få fart- och mjölksyraförmågorna på plats. Tanken är att först träna förmågor med längre anpassningstid och sedan närmare inpå tävling lägga mer krut på förmågor med kortare anpassningstid.

Block 1 grundträning (2 veckor)
Huvudfokus: nyttjandegrad
Nyckelpass: styrke- och tröskelintervaller (zon 4)
Styrketräning: 10 reps per set

De första veckorna efter ban-SM var jag mån om att hålla nere intensiteten och återgå till grundträning. Eftersom formen kändes god på SM – och med åtta veckor kvar till VM – fanns det ingen anledning att gå på med massa syraträning direkt. Det går inte att hålla formen konstant hög i två månader och mentalt var det väldigt skönt efter ett mästerskap att lägga undan ”grispassen”.

Block 2 Vo2max- och mängdblock (2 veckor)
Huvudfokus: generell höjning av det aeroba
Nyckelpass: Vo2max och distans
Styrketräning: 6-8 reps per set

Blocket som jag är inne i nu bjuder verkligen på kontraster vad gäller intensitet och volym. Först görs en punktinsats för det maximala syreupptaget, vilket för mig innebär fyra stycken Vo2max-pass på fyra dagar. Urtypen av pass då är 3*10 min med 40/20-sek. Gillar de intervallerna eftersom det händer någonting hela tiden. Det går alldeles utmärkt att bygga sina block på t ex 70/20 eller 30/15 också, men personligen föredrar jag 40/20 eftersom det är lättare att hålla räkningen på dem när man kör och vilar en minut åt gången. När påkarna svider av mjölksyra och skallen börjar bli trött vill jag inte hålla koll på halva minuter och 15 sekundare hit och dit…

Från dagens 40/20-block

Flåsträningen följs upp av en vilodag innan planen är tre stycken långpass (zon 2), om vädret i Falun tillåter. Det är lite lurigt med uteträning så här års så det gäller att vara flexibel och ha en plan B för träningen om dagarna består av vargavinter. Som tur är bor jag fem minuter från velodromen så det går alltid att lösa så träningen blir av.

Just att i block först träna Vo2max och sedan mängd finns det goda forskningsbelägg för enligt nedanstående. Jämfört med upplägget i studien kör jag dock en klart kortare mängdfas.


Hela studien finns här


Block 3 toppningsfas (4 veckor)
Huvudfokus: anaerob förmåga
Nyckelpass: intervaller á 30 sek-3 min
Styrketräning: 3-5 reps per set + snabbstyrka/explosivitet

Sista månaden kommer innehålla lite mindre mängd och istället mer fokus på intensitet. När jag och Jörgen tränar tillsammans är ett nyckelinslag våra drag kring 2 km. Det är all-in och lämnar inte någon muskelfiber oberörd… Värdefullt mentalt att genomföra riktigt hårda pass ihop på tandem. När man sitter själv på testcykel och har en halvdålig dag kan det vara nära till hands att vika ned sig, men med gemensam cykel och drivlina vill man inte svika sin cykelpartner när syran slår till. Bland bancyklister och friidrottare är det lätt att tänka att man mestadels tränar på den distans man ska tävla på. Så är det absolut inte. Det är flera fysiska förmågor som ska behärskas och en del i förberedelserna är att köra drygt 50-75% av fulldistansen för att träna på ”överfart”.

Träningen på egen hand kommer bestå av en del hårda block med 30/30 sek och kortare block med 40/20 sek för att få träning i zon 5-6. I och med att anaerob träning är väldigt slitsamt är det dock inte tal om 4-5 sådana pass i veckan – det skulle vara dömt att misslyckas! Det blir även något tröskelpass, en del träning i zon 1-2 och vilodagar för att få till balansen och ha både fräsch kropp och knopp till de tuffa passen.


Jag känner mig trygg med uppladdningen inför Rio. Mycket av strukturen är densamma som inför Paracycling International i höstas då vi blev femma på 4 km förföljelse. Vi vet att vissa pass kommer vara riktigt tuffa, men vi vet samtidigt att vi har kämpat oss igenom denna typ av träning och gjort framteg.


Att göra denna satsning ihop med Jörgen är förjäkla skoj och inspirerande. Vi har tät kontakt, peppar varandra och bollar träningsupplägg. Jörgen är med sin livsglädje och spontanitet helt underbar att umgås med! När vi kör våra intervaller är vi fokuserade och kör så hårt som krävs – i övrigt blir det en hel del skratt ihop.

onsdag 7 februari 2018

Insupa känslan

Både i vardag och idrott tror jag att det är välgörande att ibland stanna upp och reflektera över sina förehavanden. Vad är det som gör att vi med glädje lägger mycket tid och energi på vissa sysslor? Cykling, ett för mig stort fritidsintresse, har fler tjusningar än att bara sträva efter ”high-score” med effektmätaren.

Om jag enbart var ute efter olika rekord och höga siffror skulle jag lika gärna kunna lägga all min fritid på något dataspel. Visst, jag kan erkänna att jag med behållning spelar en del Football Manager till vardags, men ett sådant spel får inte samma dimension som idrottande, enligt mig. Att kunna få med såväl det fysiska som det mentala – de gånger då både kropp och knopp är med på noterna – är en känsla i idrotten som ger stort välbefinnande.

Cykling, precis som livet i stort, innehåller både bra och dåliga dagar. Ibland är påkarna rappa och fina medan det andra dagar känns som att trampa i sirap när intervallerna ska genomföras. Likaså finns stunder när motivationen är på topp och till och med hårda syradrag känns lockande medan det ibland är en hög mental tröskel att ta sig över bara för att få träningen gjord.

Gårdagens velodrompass, längre tröskelintervaller i grupp med Dala Sports Academy, var ett sånt där pass när både kropp och knopp ville trycka på. Det tog inte emot någonstans i benen och jag kände mig allmänt taggad. Kul när kroppen svarar och man längtar efter att få gå fram i spets och ta nästa förning. Jag försöker njuta så mycket det går när det känns bra – för i bakhuvudet finns också vetskapen om hur riktiga skitpass kan upplevas. Särskilt på bana blir det väldigt påtagligt när man har en dålig dag. Med fast nav och en endaste växel är du så illa tvungen att dra runt växeln när du är uppe i banan. De gånger när benen är så tröga att 52-15-utväxlingen känns som 60-12 och det återstår 12 minuter av intervallen är det lätt att hålla sig för skratt…

Sett till sociala medier och Strava kan det verka som att vissa cyklister aldrig har en dålig dag. Det är nya rekordwatt och vinster på diverse zwiftrace titt som tätt. Desto mindre nämns om det där avbrutna passet eller olusten som infann sig inför stundande fyraminutersintervaller. Men – handen på hjärtat – så finns det knappast någon cyklist som alltid har ”diamantben” och är 100% taggade. Det går upp och ned, helt enkelt.


När du på vinterdistansen har sega ben, är less på att försöka få i dig halvfrusna bars och med snömoddiga vägar ifrågasätter varför du överhuvudtaget håller på med cykling, kan det vara värt att tänka på något pass som var riktigt lyckat. Erinra dig en runda när allt stämde – ett sånt där tillfälle som inte ens krävde Instagramuppdatering, effektmätning eller zwiftanslutning för att framkalla en riktigt go känsla.

Bild från velodromrace i höstas. Då var både ben och pannben med i matchen. När jag sitter på testcykel, särskilt om det är en halvtung dag, är det värdefullt att tänka på känslan från detta race som en positiv målbild

måndag 5 februari 2018

Nyckeln till bra träning

När det kommer till träning i allmänhet och konditionsidrott i synnerhet pratas det ofta timmar hit och dit. Man jämför sin årliga träningsvolym med andra och det kan låta i stil med: ”Sundby kör 1100 timmar – då måste jag också göra det”. Visst, träningsvolym är en av parametrarna som skapar träningsbelastning och ska man bli riktigt framstående inom cykling/längd/löpning behövs rätt mycket träning, men att tro på magisk effekt för att man spenderar x antal timmar på hojen är att vara naiv. Det intressanta är vad dina timmar består av, att både enskilda pass och träningsperioder har ett syfte.

Träning handlar i grund och botten om att utsätta kroppen för belastning. Storleken på denna belastning skapar dels träningsstimuli (fitness) och dels uttröttning (fatigue) enligt nedanstående modell som ofta används inom träningslära:

Bildkälla: traningslara.se 

Lite förenklat styrs träningsbelastningen framförallt av följande parametrar:
-       Volym
-       Intensitet
-       Frekvens

Hur förhållandet ser ut mellan volym, intensitet och frekvens beror på ett antal faktorer. För oss vanliga dödliga, som sidan om träningen har jobb/studier/”vardagspussel” att ta hänsyn till, är det en omöjlighet att kunna genomföra tre stycken långpass i veckan. Då faller det sig naturligt att till vardags fokusera mer på intensitet och framåt helgen kanske köra distans med polarna.

Förutom att vardagssituationen styr träningsupplägget, är det A och O att klura på syftet med sin träning innan den exakta volymen spikas. Att påstå att mer alltid är bättre är att vara ute och cykla, enligt mig. Om syftet med en vecka är att genomföra ett utpräglat Vo2max-block kan det vara ändamålsenligt med 5-7 timmar den veckan. Då är det intensitet snarare än volym som behövs för att skapa centrala träningsanpassningar. Likaså kan det vara otillräckligt med 15 timmar på en vecka – om du som erfaren cyklist är på utlandsläger och primärt håller passen i zon 2.  Med så låg intensitet behöver en vass tävlingscyklist högst troligen en högre volym för att få adekvata träningsanpassningar på lokal nivå. Alltså, innan det går att uttala sig huruvida ett visst antal timmar är lämpligt, gäller det att veta vad syftet med passet/träningsblocket är.

Att träningen alltid bör ha ett syfte är inte detsamma som att passen jämt behöver styras detaljerat utifrån effekt och puls. Att ta bort wattsiffrorna från displayen, lämna pulsbandet hemma och ta ett rullpass till fiket med finast utsikt uppfyller också ett syfte, exempelvis att få fysisk och mental återhämtning efter ett hårt träningsblock.


Det handlar om att träna bäst, vilket inte nödvändigtvis betyder att man tränar mest.